入眠を助ける食べ物|リアルフード

睡眠に関する書籍から、オススメポイントをご紹介。今回は「賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)」より、”入眠を助ける食べ物|リアルフード”を筆者なりの実体験を基にまとめています。

少し昔の話。
コロナが始まり、ほとんど外出しなくなったこ頃。
健康と向き合うと、睡眠に対するこんな課題が出てきました。

当時の悩みは、”なかなか寝付けない”です。
本気で改善したかったので、入眠を助けるかもしれない！と、
聞いたこと、見たことは全て試しました。

今日紹介する食べ物も、変えた要素の一つ。
その日に劇的に変わる！ドラマチックな感じではなく、
長期的に取り組む事で、その効果を実感してきました。

入眠を助ける食材も選択肢の1つとして、
ご参考にしていただけると嬉しいです！

この記事の結論：入眠を助ける食材はキウイ、ジャガイモ、辛い食べ物やスパイス。

入眠を助ける食べ物|リアルフード
腸内環境を整え、酪酸菌の力を借りる
1. ジャガイモ
2. レジストスターチは冷えると増える
深部体温を下げる食べ物
1. 辛い食べ物
さいごに

入眠を助ける食べ物|リアルフード

入眠を助ける食べ物をリアルフードに絞って紹介します。
今回は”夜食べる”を前提にまとめていきます。

キウイ

台湾の台北医学大学が睡眠障害に悩む24人の男女を対象に、4週間にわたって眠りに就く1時前に2個のキウイを摂取させ、睡眠にどのような変化があるかを調べる実験を行いました。その結果、被験者たちは下記の効果を実感したそうです。

入眠までの時間が35％改善
トータルの睡眠時間が13.1％改善
主観的な睡眠の質(良く眠れたという実感)が42.4％改善
翌朝の眠気が23.4％改善

書籍によると、キウイと睡眠に改善との因果関係はまだはっきり解明されていないそう。しかし、キウイに含まれる成分でフラボノイド、セロトニン、葉酸たちが睡眠に関係している可能性があるのでは？と指摘されている。と記載があります。

入眠に困っていた私は、すがる思いでキウイを食べる習慣をつけました。4〜5個で550円程度と安くないので、1日1個。食材以外にも改善した点は多いので、キウイと入眠の因果関係はわかりません。思い返すと、入眠改善できたのはキウイが少なからず影響しているのかもしれません。

皮を剥くのが面倒ならスプーンでほじくる。

キウイを食べたいけど、皮を剥くのが面倒なんだ…
そう思われる方も多いのではないでしょうか。
半分にカットして、スプーンでほじくり食べるのがオススメ。

注意：キウイには少量でもアレルギー反応を起こす可能性があるため、食べる量は身体と相談しましょう。

皮を食べる事ができるそうです。公式Zespri HPより。
しかし、筆者はまだ挑戦したことがありません。

グリーンかゴールド、レッドと色に迷ったら、続く味。

幼少の頃は、グリーンのキウイしか知りませんでしたが、
最近ではゴールドキウイやレッドと、種類が増えてきました。
色が異なると、栄養素が少し異なるようです。
食材を栄養素で選ぶと、気疲れする恐れがあるため、
気楽に選ぶ事をオススメします。

筆者は甘くて食べやすいゴールドキウイを好んで食べています。

腸内環境を整え、酪酸菌の力を借りる

ジャガイモ

書籍の中で快眠促進食材として紹介されているのが”ジャガイモ”。
ジャガイモに含まれるレジストスターチが、睡眠に大きく関係してくるそうです。

レジストスターチは食物繊維と同様の働きをする糖質で、
胃や小腸ではほとんど消化・吸収されずに大腸に届きます。
腸内細菌の”エサ”となるのです。
腸内細菌が発酵すると酪酸菌(短鎖脂肪酸の一種)という物質を生成し、
腸内環境を整えたり、リーキガットを防ぐほか、
血糖値の上昇を抑制する可能性も示唆されています。

「免疫を調整して、睡眠の質を向上させる」働きも示唆されている。

と説明されています。

レジストスターチは冷えると増える

茹でたジャガイモを冷やすことで、
レジストスターチの量が2倍にアップすることがわかっています。

ジャガイモを皮付きのまま塩ゆでする
皮を剥いて一口大にカットして軽く冷やしてサラダに
チーズや乳製品などを組み合わせてもよい

と、紹介されています。
リアルフード的には、皮も美味しく頂きたい。
市販のジャガイモであれば、皮付きで頂いても大丈夫。
食物繊維を摂取できるので、
レジストスターチを摂りつつ、食物繊維もしっかり頂きましょう。

深部体温を下げる食べ物

先日、入浴によって深部体温を上げ、就寝時には下がると寝付きが良くなると、記事にまとめました。

実は、入浴だけではなかったようです。

辛い食べ物

唐辛子や花椒、山椒、スパイスを効かせた料理がオススメ。
料理名で言うと、カレーや四川麻婆豆腐、キムチ、スンドゥブが挙げられると思います。
今までの実体験を思い返し、ご自身で汗をかいたな！と思う料理がオススメです。
食べた直後は深部体温が上がりますが、脳が反応して、
深部体温を下げようとするようです。

実体験：レシピ開発のために、辛いレトルト食品を頂きました。
予想以上に辛く、たくさん発汗し、食後は放心状態になりました。
辛いものを食べて発汗すると、なにもしたくない。
いますぐ眠りたい。そんな気持ちになりました。
嫌いでなければ、辛いものを食べるのも良いかもしれません。