睡眠に関する書籍から、オススメポイントをご紹介。今回は「睡眠こそ最強の解決策である 単行本 – 2018/5/19マシュー・ウォーカー (著), Matthew Walker (著)」より、”良質な睡眠を妨げるNG行動5選〜あなたは避けてる？”を筆者なりの実体験を基にまとめています。
この記事の結論：寝る前の運動、カフェイン・ニコチン・アルコールの摂取を控える。大量の飲食をせず、眠れない状態で布団に居続けない。
寝るにする運動
運動は健康にいい影響を与えてくれますが、あまり遅い時間の運動は避けましょう。
寝る2時間前の運動は避けたいところ。できれば、寝る3時間の運動が控えられたらベスト。
24：00就寝を目指し、夜に運動するなら21：00までがベストな時間のよう。
筆者は昔、「眠れないかもしれない…」の不安にかられ、夜にランニングしに行ったが、興奮してむしろ眠れなくなったりした経験がある。
しかし、ランニング自体はストレス発散に有効なので、21：00に終わる(就寝の3時間前)ようなスケジュールを組めれば最高だ。
カフェインとニコチンを摂取する
コーヒー、お茶、コーラ、チョコレートなどに含まれるカフェイン。効果が完全に抜けるまで約8時間かかることもあるそうです。24：00就寝ならば、16：00頃を目処に摂取を控えた方が良さそう。
愛煙家の方は、カフェインとは別に、ニコチンの影響も気にしたほうが良さそう。非喫煙者に対して、愛煙家の方は眠りが浅くなる事が多い事に加え、ニコチンの禁断症状のために、朝早く目覚めてしまう。
アルコールを摂取する
少し酔うぐらいのお酒なら、入眠を助ける事もあるかもしれない。しかし、酔っ払った状態だと、睡眠の質は質は下がってしまう。
睡眠中の身体のなかでは成長ホルモンや脳内物質の働きで、細胞の修復や再生、脳内の掃除といった全身のメンテナンスが行われています。
ところが、寝る直前にお酒を飲むと、肝臓はアルコール分解のためにフル稼働しなければなりません。つまり、本来ならば全身のメンテナンスに使うべきリソースを、直前に割り込んできた”余計な作業”に投入せざるを得なくなる。当然、メンテナンスの作業効率は下がり、その結果、、身体の疲れが取れずに、翌日に残ってしまいます。アルコールの目安：体重60kgの人ならビール中瓶1本のアルコールを体内で分解するまで約4時間かかると言われています。
引用元：賢者の睡眠 単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)
そのため、24：00に就寝するなら、20：00までに晩酌を済ませておくと、睡眠の質を損なわずにすむかもしれません。
夜の遅い時間に大量の飲食をする
夜遅くにたくさん食べると、消化不良を起こし、それが熟睡の妨げになる。また、寝る前に水分を摂りすぎることで、夜中に何度も置きてトイレに行く必要がでくる。睡眠の分断が起きてしまう。
眠れないままずっと布団の中にいる
20以上寝付けない状態で布団の中にいつ続けた経験はないだろうか？僕自身、「う〜ん、眠れない！」とイライラする経験をしたことがある。米軍式睡眠法もためした、Youtubeのボディスキャン瞑想の誘導も聞いた。でも1時間ほど寝付けない…。起きる時間が刻々と迫るプレッシャーも相まって、かなりイライラしてしまう。あと10分粘って眠れなかったら起きよう…の繰り返しで、2時間以上寝付けない事もあった。
20分以上寝付けなかったら、布団から出るのがオススメ。
布団＝なかなか眠れない場所と脳にインプットさせない事も大事なポイント。
5分以内に寝落ちするのび太くん状態は気絶かも？
過去の記事に、寝不足判断基準を2つまとめました。
①午前中に眠気を感じるかどうか
②日中の活動・作業に集中できているか(眠気が原因でミスしていないか)
人には4タイプの睡眠タイプ(クロノタイプ)があるため、自分にあった睡眠サイクルじゃないと歯車が噛み合わない状況かも。そんな記事でした。
寝付けないの反対は、”寝付きが良い”ですが、寝付きが良すぎるもの問題かもしれません。
睡眠の専門医が言うには、5分未満で寝落ちしてしまうのは、気絶に近い状態の可能性があるそうです。
眠るのにかかる時間（睡眠潜時）は5分以上25分以下が正常範囲です。布団やベッドに入って5分以内に眠るのは、疲れがたまって寝落ち、つまり気絶に近い状態にある可能性があります。通常眠っている状態は副交感神経が優位ですが、これを交感神経優位に変えるには0.3秒程度の時間で済むと言われています。一方、交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に変わるには通常人間は最低5分はかかります。5分以内に眠ってしまうということは、交感神経が優位である緊張状態を維持できないほど疲労しているということ。よく眠れているのではなく、過労状態であるという認識を持つ必要があります。
引用：東京疲労・睡眠クリニック院長・医師・医学博士 梶本修身 先生監修の記事
さいごに
この記事の結論：寝る前の運動、カフェイン・ニコチン・アルコールの摂取を控える。大量の飲食をせず、眠れない状態で布団に居続けない。
いかがだったでしょうか？
今回は避けた方が良い行動についてまとめました。
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