入眠を援助してくれる生活習慣ーキーワードは「明るさ」

睡眠に関する書籍から、オススメポイントをご紹介。今回は「賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)」より、”入眠を援助してくれる生活習慣ーキーワードは「明るさ」”を筆者なりの実体験を基にまとめています。

ここ最近の記事は睡眠法を取り上げてきました。

しかしながら、眠りたい！寝落ちしたい！のタイミングは、1日の総決算。さいごの最後です。
今回は、その前にできることがたくさんあるのではないだろうか？という視点です。

というのも、日中の過ごし方や、仕事から帰宅後のお家時間の過ごし方によっては、自ら眠りづらい状態に追い込んでいる可能性があります。そう、その日の過ごし方によっては、眠りたいタイミングにジタバタしてもしょうがない身体の状態になっているかもしれません。

では、睡眠法の前に、なにかできることはないか？一緒に探っていきましょう！

この記事の結論：21時以降は照明の明るさを暗めにし、寝るモードに切り替える。
デジタルデバイスとの付き合い方を見直し、メラトニン分泌の抑制を回避する。

睡眠の鍵はメラトニン=睡眠ホルモン
21時以降の照明環境を一工夫
さいごに

睡眠の鍵はメラトニン=睡眠ホルモン

今回も参考にした本はこちら

賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)

メラトニン=睡眠ホルモン

睡眠に深く関わるのは「メラトニン」という神経ホルモンです。別名、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンは、睡眠を促進し、健康な身体を維持するために非常に重要な働きを担っています。脳の松果体という機関から分泌され、体内時計に働きかけ、自然な眠りを促進する作用があります。
参考：賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)

21時頃から分泌され、深夜3時がピーク

本書によれば、メラトニンの分泌は主に夜間21時ごろに始まり、深夜3時ごろにピークを迎える。
深夜3時以降は徐々に分泌量が減っていくそうです。

メラトニンの意外な働き

体内時計に働きかけ、自然な眠りを促進する作用があるメラトニンですが、意外な働きもしてくれます。それは、血管を保護してきれいに保ち、血管のつまりの原因となる血栓ができるのを防いでくれる。さらには、血圧を下げる働きもあることがわかっています。

つまり、メラトニンの十分な分泌による質の高い睡眠は、血管や血流にとてもプラスに作用します。その結果、心血管疾患(心筋梗塞や脳梗塞など)のリスクの低減にもつながるのです。
引用：賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)

メラトニン分泌の鍵は「光」

メラトニンの分泌は「光」というファクターに左右されます。暗いと分泌は促進、明るいと抑制されます。朝の日差しを浴びるとスッキリ目が覚めるのは、「太陽の光」によって、睡眠を促していたメラトニンの分泌が抑制され、眠気が晴れていくからです。

眠りを誘発するメラトニンの分泌が「光」によって抑制されるーならば、寝室の照明はできるだけ暗くした方がよりぐっすりと眠ることができます。
引用：賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)

21時以降の照明環境を一工夫

21時以降の照明環境を調整することで、寝るモードに切り替えていきましょう。筆者が行っている事をベースに書きますが、ご自身で思いつく工夫をしてみてはいかがでしょうか？結局のところ、寝るモードに切り替えられればOK。

リビング|21時以降は明るさを下げる

家電量販店に行くと、リビングの照明(シーリングライト)は白色さ・明るさを売りにしている様に見受けられます。実際に家に設置しても、明るいほうが感動するかもしれません。我が家でも、電気を交換した際には「おぉ！明るい！」と喜んでいた情景を思い出しました。なぜか明るい方がホッとするのだけれど、21時以降は関節照明に切り替え、照度を落としてみましょう。

我が家では、食後はかならず照明を切り替えます。

ＩＫＥＡ/イケア TAGARP/トーガルプ：フロアアップライト/読書ランプブラック/ホワイト（204.863.93）

【E26】アイリスオーヤマ LED電球 40W形相当電球色口金直径26mm 広配光 2個パック密閉器具対応 LDA4L-G-4T62P
【E17】アイリスオーヤマ LED電球 25W形相当電球色口金直径17mm 広配光 2個パック 230㏐密閉器具対応 LDA2L-G-E17-2T62P

こちらのスタンド照明はメインのトップライトが口金サイズ：26ｍｍ(E26)、サイドライトが口金サイズ：26ｍｍ(E26)。

ライトの規格としてはメインライトMAX13W、サブライトMAX8.6W。部屋の大きさにもよりますが、規格に従って電球を買うと、メインライト60W(LED12W)、サブライト40W(LED8W)を買ってしまいそうになります。夕方に使用し、昼間の明るさを出すならちょうど良いかもしれません。ここは夜間用に、あえて明るさを下げ、1段階暗いLED電球を購入しています。

寝室

寝室もできるだけ暗い方がメラトニン分泌を助けてくれます。なので、遮光カーテンと暗めの照明がおすすめ。リビング編で紹介したスタンドライトも活躍しますが、明るさや色を自由に変えれるこちらのライトもオススメ。

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パソコン画面の明るさを下げる

パソコン画面はブルーライトを発しています。ブルーライトは可視光線の中でも非常に強いエネルギーを持っています。寝る前に、その強い光を目にすると、睡眠の誘発に欠かせないメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるのです。
引用：賢者の睡眠単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)

対策としては、画面の明るさを下げる。加えて、就寝90分前に画面を見ない生活習慣を作るのが良さそう。