なかなか寝付けない…そんな人に試してみて欲しい睡眠方法3選

睡眠

2024.04.302024.05.18

やす｜清水康行
1989年生まれ。
食べる・動く・寝るを365日向き合っています。
ブロガー・ライター
リアルフードキッチン代表、瞑想講師資格：WINメディテーション®公認プランナー
趣味：健康に向かう・生活の質を上げる・散歩・瞑想・アニメ鑑賞・読書・ダーカウ

瞑想講師でもある筆者がオススメする睡眠方法3選。どれも手軽に取り組めるのが魅力的。睡眠の課題が解決されれば、生活の質(QOL)が上がるため、ぜひ取り組んでみて欲しい。

この記事の結論：オススメ順
1位：認知シャッフル法
2位：誘導ありのボディスキャン瞑想(動画など)
3位：米軍式睡眠法

米軍式睡眠法
1. やり方
ボディスキャン(誘導に身を任せる)
1. おすすめYoutube
認知シャッフル睡眠法
1. やり方
さいごに

米軍式睡眠法

米軍式睡眠法は、オリンピック短距離走のコーチであるバド・ウィンター氏が、1981年に出版した著書『Relax and Win: Championship Performance』にて紹介されている手法です。

スポーツ心理学も学んでいたウィンター氏は、米軍式睡眠法について「アメリカ海軍飛行予科学校のパイロットが、どんな状況や場所であっても（たとえストレスがかかる騒々しい危険な場所であっても）即座に眠りにつけるように考案された方法」と説明。

引用元：COSMOPOLITAN

やり方

顔の筋肉をリラックスさせてください。
肩と腕を落とせるだけ落とし、リラックスさせてください。(片側ずつ行ってください)
息を吐いて旨をリラックスさせてください。
続いて脚をリラックスさせてください。
何も考えずに深呼吸を10秒行いましょう。
次に、下記の3つのどれかをイメージしましょう。
穏やかな湖畔でカヌーの上に寝ていて、頭上には澄んだ青空がひろがっているところ。
真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっているところ。
「考えるな、考えるな、考えるな….」と、10秒自分に問いかける

一言メモ：眠らなきゃ…眠らなきゃ…だったり、考えるな…考えるな…は逆効果になる事もある。

ボディスキャン(誘導に身を任せる)

やり方を理解したが、実際に指導を受けてみないと正確性に欠ところ。
手っ取り早く、眠りにつきたい時はボディスキャン瞑想など、Youtube動画がオススメ。
自分で考えるのではなく、ガイドに沿ってイメージしたり、身体に意識を向ける。
ここ2〜3年でコンテンツが充実したので、ぜひ自分好みの声や内容を探してみて欲しい。

認知シャッフル睡眠法

カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した睡眠法です。博士が学生に対して実施した睡眠ゲームを元に開発されました。

原理は大脳皮質が理論的な活動をしているうちは、脳が”まだ寝てはいけない”と判断するという仕組みに注目し、あえて何の脈絡もないイメージを連想し、大脳皮質の理論的な活動を止め、脳が“眠りのスイッチを入れても大丈夫”と判断するように導いてゆくものです。

論文が発表されたのは2016年で、これまで様々な新聞や雑誌に取り上げられています。最近ではひろゆきさんらが紹介した事によって日本でも注目を集めています。

引用元：渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック

やり方

１. 簡単な単語を1つ思い浮かべる。
まずは簡単な単語を1つ思い浮かべます。「いぬ」や「ねこ」の様に短い単語がおすすめです。
2. 1で思い浮かべた単語の1文字目から始まる単語を思い浮かべる。
1で思い浮かべた「いぬ」の1文字目「い」から始まる単語「いす」や「いけ」などの単語を思い浮かべていきます。
3. 次に2文字目から始まる単語を思い浮かべる。
「い」で始まる単語が思いつかなくなったら、今度は2文字目の「ぬ」から始まる単語を「ぬりえ」「ぬれせんべい」のように順番に思い浮かべていきます。
4. 1つの単語が終わったら次の単語で行っていく。

引用元：渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック-認知シャッフル睡眠法