米軍式睡眠法-実践と上手くいかない時の対策

瞑想講師でもある筆者が米軍式睡眠法を試してみた。雑誌や週刊誌などでも取り上げられ、注目度は上がる手法。睡眠の課題が解決されれば、生活の質(QOL)が上がるため、ぜひ取り組んでみて欲しい。

なかなか眠れないとき、手っ取り早い方法があれば試してみたい。
そう思って取り上げてみた3つの手法のうち、
今回は米軍式睡眠法を取り上げる。

瞑想講師でもある筆者がオススメする睡眠方法3選。どれも手軽に取り組めるのが魅力的。睡眠の課題が解決されれば、生活の質(QOL)が上がるため、ぜひ取り組んでみて欲しい。この記事の結論：オススメ順1位：認知シャッフル法2位：誘導ありのボディス...

我々ビジネスマンとは異なる環境・ストレスにさらされる軍人さんが参考になりそうだ。
訓練によって慣れる部分もありそうですが、ストレスに関しては一般人より高そうです。

補足：米軍式睡眠法は椅子に座った状態の人を想定して作られていたようです。

やり方のおさらい
やってみて感じたこと
対策
さいごに

やり方のおさらい

顔の筋肉をリラックスさせてください。
肩と腕を落とせるだけ落とし、リラックスさせてください。(片側ずつ行ってください)
息を吐いて旨をリラックスさせてください。
続いて脚をリラックスさせてください。
何も考えずに深呼吸を10秒行いましょう。
次に、下記の3つのどれかをイメージしましょう。
穏やかな湖畔でカヌーの上に寝ていて、頭上には澄んだ青空がひろがっているところ。
真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっているところ。
「考えるな、考えるな、考えるな….」と、10秒自分に問いかける

やってみて感じたこと

「リラックスさせてください」が簡単ではない。

身体のリラックスがポイントなのは理解できた。
しかし、「リラックスさせてください」と言われても、どうしたら良いのかわからない。
仰向けになって寝転んでいるため、リラックスできているような気もする。
つまり、今の身体がリラックスできているのか？できていないのか？
自分では判断がつかないから困ってしまった。

何も考えずに深呼吸10秒の内にいろいろ考える。

とにかく早く眠りにつきたい。
そんな中で試している「米軍式睡眠法」。
10秒間の間に眠りにつければ良いものの、
そうもいかないから困ってしまった。
何も考えずに！と思えば思うほど、
”悩み・早く寝たい・早く寝なきゃ”などが頭を占める。

イメージが欧米すぎやしないか？

米軍式睡眠法では、深呼吸の後にイメージをする。
推奨されているのはこちらの3つ

穏やかな湖畔でカヌーの上に寝ていて、頭上には澄んだ青空がひろがっているところ。
真っ暗な部屋で黒いベルベットのハンモックに横たわっているところ。
「考えるな、考えるな、考えるな….」と、10秒自分に問いかける

3つ目はイメージではないので、1と2についてイメージを膨らませてみる。

穏やかな湖畔…と考えてはみたが、実体験が乏しい。
また、カヌーにも乗った経験がなく、上手くイメージがわかない。
青空は思い描けたが、逆にもやもやした気持ちになってしまった。

ベルベット…ってなんだ！ハンモックに揺られた経験も少ないぞ…
恐らく生地だろうけど、どんな生地なんだ…
ちなみに、筆者は前職アパレル系だったが、ベルベットっと言われてもあまりピンとこなかった。
それぐらい馴染みのない生地。
思わず、スマホで調べてしまった。

「考えるな」は筆者にとっては逆効果だった。

考えるな！と思うほど、追い詰められた気持ちになっていく。
リラックスした状態の気持ちは、落ち着きや安心感を想像するが、
追い詰められ、暗い気持ちになってしまった。
リラックスとは真逆の状態。
この睡眠方も失敗だったか…と憂鬱な気分になってしまった。

ここでの結論

米軍式睡眠法では、トレーニングが必要そうだった。
「1度だめだったから自分には合わない！」と諦めず、
自分なりに微調整する必要がありそう。

微調整と一口に言っても、考えること多すぎる！と思った方に、
筆者なりに対策をまとめてみたので、ご参考ください。
できるだけ、だれにでも当てはまるを基準に考えてみました。

対策

リラックス|力を入れ、抜く”漸進的筋弛緩法”

漸進的筋弛緩法について説明すると、
別記事が1つできあがるので、簡単に説明する。
実際に身体を使って「力を入れ、抜く」。
力を入れる身体の部位変えていく。
力は5〜7割り程度。
3〜5秒程度力を入れ、力を抜く。

脚①|つま先を直角に立て、脚全体に力を入れる→力を抜く
脚②|脚全体を下に押し付ける→力を抜く
腕|手を握る→手を広げつつ腕全体に力を入れる→力を抜く
顔|中心に向かって力を入れ、くしゃくしゃの顔にする→頭を地面に押し付ける→力を抜く

何も考えずに深呼吸10秒|吸う・吐くで1カウント”数息観”

何も考えずにと意識すると、むしろ考え事が湧いてくる。
筆者がそれでした。
そんなときには、座禅でも用いられる数息観がオススメ。
ここでは「吸う・吐く」を1セットとして、
心の中で数を唱える。
細かい事を言えば、唱え方も3種類あるが、
ご自身が混乱しない、お好きな唱え方で取り組んでみてほしい。

1セットに合わせて数を唱える|(吸う)いーー(吸い終わる)(吐く)ーーち(吐き終わる)
吸うときに唱える|いち(吸う・吸い終わる)(吐く・吐き終わる)
吐くときに唱える|(吸う・吸い終わる)いち(吐く・吐き終わる)

個人的には、”1セットに合わせて数を唱える”と、”吐くときに唱える”が好み。
特に、”吐くときに唱える”だと、吐く息の量が増える気がする。
すると、自然と吸う息も増えるので、リラックスに繋がったと感じた。
ご自身で試してみて、リラックスに繋がると実感できるやり方が良さそうだ。

イメージ|好きな自然の中でくつろぐ

ご自身の中で安心でき、安全でリラックスできる自然の場所をイメージしてみる。
海でもいいかもしれないし、山の中でもいいかもしれない。
イメージには得意不得意はあると思う。
特に、日々の業務や趣味など、日ごろの生活によって、
簡単にイメージできる！できない！で大きくわかれそう。
ちなみに、筆者はイメージが得意ではなかった。
そんなときに役にたったのは自然音のBGM。

無料で使えるRelax Melodiesや、Youtubeを活用していた。

掛け布団やシーツに意識を向ける

BGMもYoutubeもめんどくさい。
スマホを寝室に持ち込みたくない！という、
ストイックなあなたにはこちら。
”掛け布団やシーツに意識を向ける”がオススメ。

掛け布団と言っても、毛布や羽毛布団、ブランケットなど様々な手触りがあると思う。
ご自身の使っている寝具の手触りを感じてみて欲しい。
「ふっかふかで気持ちぃな…」
「滑らかな手触り…」
「あたたかいなぁ…」
と、手触りを感じると一言でいっても、たくさんの感じ方があると思う。
今の状況を説明する感じで取り組んでみて欲しい。