睡眠に関する書籍から、オススメポイントをご紹介。今回は「賢者の睡眠 単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)」より、”入眠を助けるヒント-自転周期とシンクロし、太陽を味方につける☀”を筆者なりの実体験を基にまとめています。
陽の光を浴びる
会社員時代は自転車・ランニング通勤をしていました。
意識せずとも陽の光を浴びる習慣があったんです。
しかし、いざ自由になると、
生活リズムを保つ難しさを痛感しています。
生活リズム迷子の私にも、
良質な睡眠習慣を作りたいあなたにも、
今日の記事は役に立つと思います。
キーワードは「朝の日光浴」です。
この記事の結論：朝の日光浴で体内時計がリセットされる。30分ほどの日光浴を習慣にしたい。午前9時までに起きるのが理想。午前10時以降はリセットできない。
生体リズムのズレは「朝」に修正される
私たちの体には体内時計があり、約24時間周期を刻んでいるそうです。
地球の自転のリズムに同調しているため、約24時間ですが、
人間の体内時計は、地球の自転リズムよりもやや長い事がわかっているそうです。
そのため、体内時計と自転リズムとのズレが発生し、
わずかなズレが積み重なって「昼と夜が逆転する」事態になりかねません。
そのためには、体のリズムと地球の自転周期をシンクロさせるため、
毎日リセットする必要があります。
目覚めたら「カーテンを開ける」
体内時計のリセットは「朝」に行われます。
目覚めたらカーテンを開け、日光浴をしましょう。
朝に太陽の光を浴びる事で、後ろにズレた体内時計の張りが巻き戻され、
地球の自転周期に合わせ、リセットされるのです。
直視は危険なので、避けつつ、
朝の光を全身に浴びるのがオススメ。
メラトニンは午前10時ごろを過ぎると自然に分泌が激減します。分泌が止まってからは、いくら日光浴をしても体内時計はリセットされないようです。午前9時頃までに起き、太陽の光を上手く活用しましょう！
雨の日も、曇の日も日光浴
晴天・快晴の日光浴は浴びた感があって気分爽快！
でも、雨の日や曇の日もあります。
そんな日でも、やはり目覚めたら日光浴を心がけたい。
人の体内時計に必要な光量は25000ルクス。
天候の悪い日でも、十分な光量があります。
- 晴れの日 約10万ルクス
- 曇りの日 約1万ルクス
- 雨の日 約5000ルクス
ルクス(照度)は距離や面積と関係するようで、一概に言えないですが、一般的なオフィスの事務作業に必要な最低限の照度が300ルクス以上-事務所衛生基準規則（昭和四十七年労働省令第四十三号）太陽の明るさにはかないません。
日光浴の目安は30分ほど
一般的に30分ほどの日光浴で体内時計が調整されやすくなるそうです。
朝起きたら、カーテンを開け、
30分程度の日光浴を心がけたい。
- 散歩
- 窓辺に座る
- ベランダで読書
朝を制するものは1日を制する！とはよく言ったものですね。
日光浴で、夜のメラトニン分泌を予約する
朝の日光浴で、夜間の睡眠を促していたメラトニンの分泌がストップし、
体が覚醒・活動モードへと切り替わるのです。
加えて、メラトニンには「分泌が抑制されてから約15時間後に再び分泌が始まる」特性があります。
例えば、毎朝7時に置きて陽の光を浴びる習慣があれば、
毎晩、22時には自然と眠くなる、自然な睡眠リズムが生まれます。
自然な眠りを誘発するメラトニンの分泌が、
光の要素が大きい事は先日の記事でまとめました。
さいごに
この記事の結論：朝の日光浴で体内時計がリセットされる。30分ほどの日光浴を習慣にしたい。午前9時までに起きるのが理想。午前10時以降はリセットできない。
いかがだったでしょうか？
入眠に役立つ日中に取り入れたい習慣のご紹介でした！
次回も日中に取り入れたい習慣を紹介します！
最後までお読みいただきありがとうございます！
Yasublogでは、”生活の質が上がる”をテーマに記事を執筆しています。
僕のプロフィールなどは、以下のリンクをご覧いただけると嬉しいです！
コメント