【自炊レベル0から始める健康生活①】野菜編

Food【食】
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やす

やす|清水康行
1989年生まれ。
生活の質を上げる事に向き合っています。
資格:WINメディテーション®公認プランナー
大学卒業後、スポーツアパレルのベンチャー企業に入社。「一生懸命働けば幸せになれるはず!」と信じ、11年半勤続。途中、昭和的な働き方をして、新規事業を立ち上げ成果を上げるも、心と体が疲弊。将来に対して明るい未来が描けない経験をする。「僕の人生これでよかったんだっけ?」と気付き「生活の質を上げる」事と、しばらくして「食事改善に取り組む」。どちらも功を奏し、結婚するまでに人生好転する。今は退職をして、自分の生き方を模索中。

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どうも。
以前は、野菜を食べるなら肉をくれ!というほどの肉食系男子だったYasuです。
いまでは昨日食べた野菜の量は足りてたかなあ?と心配するぐらい、野菜に夢中です。

激務のころ、外食中心で身も心もボロボロ、
パレオダイエットの教科書を参考に、食生活を見直した時、野菜をたくさん食べる必要がありそうでした。

総カロリーに対するビタミンとミネラルの割合が多く、食物繊維が豊富なものほど上位にランクインしています。
また、パレオダイエットでもっとも大事なのが野菜です。

優れた炭水化物ランキング
8位中
1位・・・すべての葉物野菜
2位・・・サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ

パレオダイエットの教科書より

ちなみに厚生省では350gを健康維持の基準としているみたいです。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html

イモ類は蒸したり調理するのが大変!という私でしたので、
とりあえず、野菜食べれば良いんでしょ!
よし!やってやる!と思いました。

ですが、我に返ってみると、

普段、野菜食べないんだけど…
どうしたらいい?!
本当に、どうしたらいい?!
困ったなぁ….

最初に試したのがパック野菜

2022.07.02時点のサラダの価格(近所のスーパー)

極端なダイエット生活は嫌だったので、キャベツの千切りのみではなく、種類が豊富なミックス野菜をチョイス。手間もかからず、値段も安い。(カットしたくないし、野菜洗うの大変というのが本音

買いだめして、「夕食には必ず1パック食べる」ことを目標にしていました。
3〜4人前や4〜5人前という目安は無視してました。

ですが、やはり最初は少量でスタート、徐々に量を増やしていくのがオススメ
私の場合、最終的にはSEIYUのパック野菜を買いだめして、1パック消費を目標にしてました。
たしか、300g程度の内容量。
主食の後だとお腹いっぱいになってしまうので、ウチの場合はまず野菜から食べてます。

疑問や不満が出てきたらステップアップの兆し

ルーティンになって慣れてきたら、
私の場合、こんな疑問が出てきました。

いつも食べているこの野菜はどこで作られているんだろう?

恐る恐る原材料の産地を見てみる。
国産が9割でたまに海外産だな…
たしかパプリカは韓国産でしたかね。
これ、全部国産にできたりしないのかな?などの願望が出てきたらしめたもの。
パック野菜を卒業して、自分で生野菜を食べてみようと思い始めました。

海外産が悪いとかそいう話ではなく、興味を持って自分なりの判断基準ができるかどうか。
もちろん、海外での生産が主流の野菜や果物もあります。無理に国産一色にするのではなく、ここの産地は美味しいかな?食べたことのないあの海外の野菜は美味しいかな?と試してみると楽しいです。

また、食べ続けていると、こんな不満が出てきました。

せっかく野菜を食べる習慣ができたのに、こんなに千切りじゃなくていいのになぁ。
自分でサラダ作るにしてもこんなに千切りにできないし…

パック野菜のいいところは、袋から出したらすぐに食べれるところ。
ですが、容量と切り方は並んでいる商品から選ぶしかない。
日によっては、売り切れなんてことも。あくまでも製品を買っているから振り回される。
ということで、次のステップは自分でサラダを作ってみる。という流れになります。

2022.07.10追記
パック野菜は、最終的に「自分でサラダを作る」ためのスモールステップとして、活用した実体験です。ですが、野菜の加工方法から、健康に良いのか悪いのかは賛否が分かれるところなので、できたら早めに自分で作るサラダに移行するのが良さそうです。生野菜に抵抗を感じる方は、サラダの挑戦は後回しにして、鍋や炒め野菜に挑戦した方が簡単かもしれません。

野菜調理の3種の神器プラスα

さて、そろそろ自分でサラダを作りたくなる頃、一度作って力尽きてはもったいない。だから作業は省エネで行きましょう。切るのは面倒だけど、これなら面倒が少ないという方法をご紹介。

・自分の手 レベル1
・にんにくクラッシャー レベル3
・シリコンスチーマー レベル3
・スライサー レベル4

レベル1/自分の手


説明するまでもないですが、手でちぎります
・白菜
・キャベツ
・レタス
・ほうれん草(ちょっと無理すればいけます)
ヘタを切り離すのは包丁使ったほうが早い気がしますが、
ここはもう、手でやらないと気がすまない!ということで、葉っぱを1枚ずつ剥がし、ちぎって完了。

レベル2はすっ飛ばしましたが、レベル2は取り組む難易度というより「洗い物をためない」ことが必要となります。翌日必ずやるよ!という方ならOKですが、そこが難しいと、シンクは汚れ続け、どんどん自炊のハードルが上がっていきます。以降は「洗い物がたまらない」状況だからこそ取り組みやすい、と解釈してもらえればと思います。

レベル3/にんにくクラッシャー

ちょっとお高いけど、壊れる気配はまったくない。かなり活躍している。

にんにくのヘタは包丁でカット。解凍不十分でも潰せるのでおすすめ。(ちょっと力が必要)
解凍が進んでいれば、簡単にペースト状にできる。
潰したあとに薄皮など繊維が残るが、菜ばしでカリカリすると取れる。
私は菜ばしを使って洗い物を増やしたくないので、普通に食べる箸でカリカリする。
特にこのクラッシャーがすごいよ!というわけでもなく、みじん切りの手間が省けて、私はこれを使ってて楽ですね。という紹介だけ。

レベル3/シリコンスチーマー

ざっくり切って、放り込むだけ。
心配なら少し水をいれる。イモ類をふかす時にめちゃくちゃ便利

レベル4/スライサー


野菜のヘタ余分なところを切り落としたら、シュッシュスライスしましょう。
指を切らないように気をつけて!
刃こぼれしたときの買い替えタイミング大事!(刃こぼれしたらすぐ買い替えましょう)
※過去3回怪我をした上、3回目はかなり深く切りました…
安全なスライサーが無いか探していますが、今の所こちらが私の中のベストスライサー。
安いのは切れ味が悪くて、危ない。電動のスライサーやジューサーなども試しましたが、やはりこのスライサーに帰ってきました。
ポイントはかなり薄切りにできること。0.5mmだと生野菜がめちゃくちゃ食べやすいんですよね。

※Amazonリンクは私の購入履歴です。最安を約束するものではありませんので、あくまでも参考程度に。

情報収集はあとからでも十分

正直なところ、100点を目指すときりがありません。
質の良し悪しや、産地の違い、農薬の有無、なにが身体に良くて、何が身体に悪いか?などの事は、気になった時に徐々に調べて行けばいいと思うのです。
私達Real Food Kitchenは食について発信してますので、皆さんの健康リテラシーが少しでも向上することに貢献できれば幸いです。
繰り返しになりますが、最初にダッシュしすぎると息切れして、止まってしまうので…

自分のペースでいきましょう!

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